Clase de Gimnasia 6/10/07 - Hogar y Amor

Profesores de Educación Física:

Mario Mamonde, Gabriela Bello, Patricio Fernández Etchemendi, Nestor Luis y Marcelo Galeano

Parte inicial

Acondicionamiento previo
Sentados en sillas en ronda, con música de Vangelis: movimientos articulares realizados en sentido caudal-cefálico. Movimientos circulares con la punta del pié; elevación de talones sentados; sentados con piernas juntas, apertura de piernas y flexión externa de tobillos; con las piernas separadas, junto las rodillas (flexión interna de tobillo); extensión de piernas alternando derecha e izquierda; rodillas al pecho (alternando derecha e izquierda); inclinaciones de torso hacia delante; inclinaciones laterales de torso; elevación de brazos hacia delante y arriba, hacia los costados y arriba; elevación de hombros en forma circular, hacia adelante y hacia atrás; rotación de hombros con brazos flexionados (haciendo círculos con los codos); movimientos de cabeza, abajo y arriba, rotando lateralmente, hacia los costados, circulares. Elongación de los siguientes grupos musculares 2 x 10” c/u: Cuello y trapecios; deltoides posteriores; espinales lumbares; oblicuos; isquiosurales. De pié: cuádriceps (cada alumno de acuerdo a sus posibilidades). Tiempo: 12’.

Acondicionamiento cardio-respiratorio
De pié, tomados de la silla con música de valses de Strauss: balanceos de extremidades inferiores hacia delante y atrás, y en forma lateral :en forma alternada. Con música de Sergio Denis (Te quiero tanto, no me preguntes más) algunos pasos de aeróbic (laterales, marcha, marcha con patada) primero en forma individual, luego combinados y agregándole movimientos de brazos. Elongación de cuádriceps , aductores, deltoides y dorsales (tomados de la silla). Tiempo: 8’.

Parte central

Trabajo de fuerza
Con música de Marchas (Clásicas: de óperas, etc.) en parejas, media sentadilla: El que realiza el ejercicio, de pié con brazos extendidos al frente y pies separados del ancho de hombros, desciende con la espalda recta en forma lenta hasta rozar con los glúteos la silla y se incorpora hasta quedar nuevamente de pie, el que asiste toma de los antebrazos al ejecutante para que no pierda el equilibrio. Tres series de entre 10 y 15 repeticiones de acuerdo a las posibilidades de c/u, cambiando en forma alternada los roles ejecutante-asistente. Elongación de cuádriceps y aductores (de pié) y de isquiotibiales y glúteos (llevando la rodilla al pecho) sentados. Tiempo : 10’.

Trabajo aeróbico
Con música de Luciano Pereyra (temas: Inconsciente (remix) , Y así, así) Pasos de aeróbica sencillos, con marchas y desplazamientos, en ronda hacia el centro y atrás, girando alrededor de las sillas, haciendo zig-zag, trencito, etc. Tomamos la frecuencia cardiaca, recuperamos. Baile cambiando de parejas: con música de cumbia ( tema : El perdedor, de Tambó Tambó) tomados de las manos en forma cruzada girando hacia ambos lados , primero uno, después el otro; con música de chamamé ( tema : Pa’ zapatear o no, de Antonio Tarragó Ros). Tomamos frecuencia cardiaca, recuperamos y seguimos bailando con pasodobles y rancheras (temas de Carlos Forno y su conjunto). Final, aplausos. Tiempo: 25’.


Parte final

Con música suave, de relajación, sentados en la silla, ejercicios respiratorios: inspirando. extendiendo los brazos hacia arriba , estirándose, y exhalando el aire al inclinar el torso hacia delante (varias veces). Elevación y rotación de hombros en forma lenta, balanceos con la cabeza. En parejas: masajes al compañero en cuello, trapecios y espalda. Luego todos sentados, con los ojos cerrados, aflojando los hombros y los brazos, seguimos mentalmente nuestra respiración y escuchamos la música . Abrimos los ojos, estiramos los brazos, bostezamos. Final. Aplausos. Tiempo: 12 ’.

Clase de Gimnasia 30/09/07 - Hogar y Amor

Parte Inicial

Acondicionamiento previo:
Sentados en sillas en ronda, con música de la película Elvira Madigan- Piano Concerto Nº 21 (Mozart): movimientos articulares realizados en sentido céfalo caudal. Rotación de hombros, primero individualmente, luego los dos juntos; movimientos de cabeza, abajo y arriba, hacia los costados, circulares; Extiendo los brazos hacia arriba con dedos entrelazados y me estiro inspirando, aflojo dejo caer los brazos y suelto el aire (varias veces); igual y roto la cintura hacia un lado y hacia el otro; con la mano derecha me tomo de la rodilla izquierda, levanto el brazo izquierdo e inclino el torso hacia la derecha, luego lo mismo hacia el otro lado; inclinaciones de torso hacia delante, subo levantando los brazos y estirándome, varias veces; sentado en el borde de la silla con piernas abiertas y extendidas trato de tocar el pié derecho y me estiro, luego el izquierdo; con las piernas juntas separo las rodillas y mantengo, varias veces.

Tiempo: 10 minutos.

Acondicionamiento cardio-respiratorio:
De pié, con música de Cuentos de los bosques de Viena Op. 325 (Strauss) por A. Kostelanetz y su orquesta: balanceos laterales de brazos con pasos laterales, con un brazo, con los dos a la vez, con rotación; igual pero con balanceos de brazos hacia adelante y atrás y pasos hacia delante y hacia atrás, caminando por todo el lugar, girando. Con música de La Danza de Zorba (Theodorakis) por Werner Müller y su orquesta: caminando en ronda por detrás de las sillas seguir el ritmo con los pies hacia un lado y hacia el otro, con acompañamiento de los brazos, saltitos haciendo zig-zag con las sillas, trotecito lento. Tomados de la silla, elongo cuadriceps, aductores, dorsales.

Tiempo: 7 minutos 30 segundos.

Parte Central

Trabajo aeróbico con música de Lágrimas y sonrisas (vals) por Juan D’Arienzo; Cadenita de amor (ranchera) por Rafael Rossi y su conjunto; Bella morena (pasodoble) R.Rossi; Quita penas (pasodoble) R. Rossi: baile en parejas, cambiando de parejas, baile de la escoba. Tomamos la frecuencia cardiaca cada 3 temas, recuperamos en 1 o 2 minutos, seguimos. Con música de El viejito del acordeón (polca) por R. Rossi: baile en parejas, tomados de los hombros, levantando las piernas, giros alrededor de las sillas haciendo palmas al compás de la música. Trencito haciendo zig-zag entre las sillas.
Con música de Ciudad de Córdoba (vals) por R. Rossi: puente entre parejas, pasando por abajo. Tomamos frecuencia cardiaca 90, 100, 110 lat/min. Recuperamos 70, 80, 90. Con música de ¡Que manera de quererte! (salsa) por Albita y La vida es un carnaval (salsa) por Celia Cruz: baile individual, en pareja girando tomados de las manos cruzadas, cambiando de pareja. Con música de Cumbia sobre el mar (cumbia) por el Cuarteto Imperial :baile, ronda, desplazamientos hacia el centro, hacia atrás. Final, aplausos.

Tiempo: 30 minutos.


Parte final

Con música de Vals con acordeón a piano por Ángel Valentín: movimientos articulares con respiración profunda, tomados de la silla elongamos aductores, cuadriceps, deltoides, dorsales. Sentados con música de la película The Truman Show, Piano concierto Nº 1 (Chopin): con piernas separadas elongamos isquio-surales, lumbares, relajamos el cuello balanceando la cabeza, escuchamos la música nos concentramos en la respiración, nos relajamos con ojos cerrados. Abrimos los ojos, nos desperezamos, bostezamos, fin.

Tiempo: 6 minutos.

Grupo Hogar y Amor