Gimnasia en Villa Arguello

El grupo de gimnasia y los profes Mario A. y Mario V.

AHORA SE VIENE "BAILA CORAZÓN....."

En el contexto de las clases de gimnasia estamos empezando a incluir lecciones de tango.......

Clase de Gimnasia 6/10/07 - Hogar y Amor

Profesores de Educación Física:

Mario Mamonde, Gabriela Bello, Patricio Fernández Etchemendi, Nestor Luis y Marcelo Galeano

Parte inicial

Acondicionamiento previo
Sentados en sillas en ronda, con música de Vangelis: movimientos articulares realizados en sentido caudal-cefálico. Movimientos circulares con la punta del pié; elevación de talones sentados; sentados con piernas juntas, apertura de piernas y flexión externa de tobillos; con las piernas separadas, junto las rodillas (flexión interna de tobillo); extensión de piernas alternando derecha e izquierda; rodillas al pecho (alternando derecha e izquierda); inclinaciones de torso hacia delante; inclinaciones laterales de torso; elevación de brazos hacia delante y arriba, hacia los costados y arriba; elevación de hombros en forma circular, hacia adelante y hacia atrás; rotación de hombros con brazos flexionados (haciendo círculos con los codos); movimientos de cabeza, abajo y arriba, rotando lateralmente, hacia los costados, circulares. Elongación de los siguientes grupos musculares 2 x 10” c/u: Cuello y trapecios; deltoides posteriores; espinales lumbares; oblicuos; isquiosurales. De pié: cuádriceps (cada alumno de acuerdo a sus posibilidades). Tiempo: 12’.

Acondicionamiento cardio-respiratorio
De pié, tomados de la silla con música de valses de Strauss: balanceos de extremidades inferiores hacia delante y atrás, y en forma lateral :en forma alternada. Con música de Sergio Denis (Te quiero tanto, no me preguntes más) algunos pasos de aeróbic (laterales, marcha, marcha con patada) primero en forma individual, luego combinados y agregándole movimientos de brazos. Elongación de cuádriceps , aductores, deltoides y dorsales (tomados de la silla). Tiempo: 8’.

Parte central

Trabajo de fuerza
Con música de Marchas (Clásicas: de óperas, etc.) en parejas, media sentadilla: El que realiza el ejercicio, de pié con brazos extendidos al frente y pies separados del ancho de hombros, desciende con la espalda recta en forma lenta hasta rozar con los glúteos la silla y se incorpora hasta quedar nuevamente de pie, el que asiste toma de los antebrazos al ejecutante para que no pierda el equilibrio. Tres series de entre 10 y 15 repeticiones de acuerdo a las posibilidades de c/u, cambiando en forma alternada los roles ejecutante-asistente. Elongación de cuádriceps y aductores (de pié) y de isquiotibiales y glúteos (llevando la rodilla al pecho) sentados. Tiempo : 10’.

Trabajo aeróbico
Con música de Luciano Pereyra (temas: Inconsciente (remix) , Y así, así) Pasos de aeróbica sencillos, con marchas y desplazamientos, en ronda hacia el centro y atrás, girando alrededor de las sillas, haciendo zig-zag, trencito, etc. Tomamos la frecuencia cardiaca, recuperamos. Baile cambiando de parejas: con música de cumbia ( tema : El perdedor, de Tambó Tambó) tomados de las manos en forma cruzada girando hacia ambos lados , primero uno, después el otro; con música de chamamé ( tema : Pa’ zapatear o no, de Antonio Tarragó Ros). Tomamos frecuencia cardiaca, recuperamos y seguimos bailando con pasodobles y rancheras (temas de Carlos Forno y su conjunto). Final, aplausos. Tiempo: 25’.


Parte final

Con música suave, de relajación, sentados en la silla, ejercicios respiratorios: inspirando. extendiendo los brazos hacia arriba , estirándose, y exhalando el aire al inclinar el torso hacia delante (varias veces). Elevación y rotación de hombros en forma lenta, balanceos con la cabeza. En parejas: masajes al compañero en cuello, trapecios y espalda. Luego todos sentados, con los ojos cerrados, aflojando los hombros y los brazos, seguimos mentalmente nuestra respiración y escuchamos la música . Abrimos los ojos, estiramos los brazos, bostezamos. Final. Aplausos. Tiempo: 12 ’.

Clase de Gimnasia 30/09/07 - Hogar y Amor

Parte Inicial

Acondicionamiento previo:
Sentados en sillas en ronda, con música de la película Elvira Madigan- Piano Concerto Nº 21 (Mozart): movimientos articulares realizados en sentido céfalo caudal. Rotación de hombros, primero individualmente, luego los dos juntos; movimientos de cabeza, abajo y arriba, hacia los costados, circulares; Extiendo los brazos hacia arriba con dedos entrelazados y me estiro inspirando, aflojo dejo caer los brazos y suelto el aire (varias veces); igual y roto la cintura hacia un lado y hacia el otro; con la mano derecha me tomo de la rodilla izquierda, levanto el brazo izquierdo e inclino el torso hacia la derecha, luego lo mismo hacia el otro lado; inclinaciones de torso hacia delante, subo levantando los brazos y estirándome, varias veces; sentado en el borde de la silla con piernas abiertas y extendidas trato de tocar el pié derecho y me estiro, luego el izquierdo; con las piernas juntas separo las rodillas y mantengo, varias veces.

Tiempo: 10 minutos.

Acondicionamiento cardio-respiratorio:
De pié, con música de Cuentos de los bosques de Viena Op. 325 (Strauss) por A. Kostelanetz y su orquesta: balanceos laterales de brazos con pasos laterales, con un brazo, con los dos a la vez, con rotación; igual pero con balanceos de brazos hacia adelante y atrás y pasos hacia delante y hacia atrás, caminando por todo el lugar, girando. Con música de La Danza de Zorba (Theodorakis) por Werner Müller y su orquesta: caminando en ronda por detrás de las sillas seguir el ritmo con los pies hacia un lado y hacia el otro, con acompañamiento de los brazos, saltitos haciendo zig-zag con las sillas, trotecito lento. Tomados de la silla, elongo cuadriceps, aductores, dorsales.

Tiempo: 7 minutos 30 segundos.

Parte Central

Trabajo aeróbico con música de Lágrimas y sonrisas (vals) por Juan D’Arienzo; Cadenita de amor (ranchera) por Rafael Rossi y su conjunto; Bella morena (pasodoble) R.Rossi; Quita penas (pasodoble) R. Rossi: baile en parejas, cambiando de parejas, baile de la escoba. Tomamos la frecuencia cardiaca cada 3 temas, recuperamos en 1 o 2 minutos, seguimos. Con música de El viejito del acordeón (polca) por R. Rossi: baile en parejas, tomados de los hombros, levantando las piernas, giros alrededor de las sillas haciendo palmas al compás de la música. Trencito haciendo zig-zag entre las sillas.
Con música de Ciudad de Córdoba (vals) por R. Rossi: puente entre parejas, pasando por abajo. Tomamos frecuencia cardiaca 90, 100, 110 lat/min. Recuperamos 70, 80, 90. Con música de ¡Que manera de quererte! (salsa) por Albita y La vida es un carnaval (salsa) por Celia Cruz: baile individual, en pareja girando tomados de las manos cruzadas, cambiando de pareja. Con música de Cumbia sobre el mar (cumbia) por el Cuarteto Imperial :baile, ronda, desplazamientos hacia el centro, hacia atrás. Final, aplausos.

Tiempo: 30 minutos.


Parte final

Con música de Vals con acordeón a piano por Ángel Valentín: movimientos articulares con respiración profunda, tomados de la silla elongamos aductores, cuadriceps, deltoides, dorsales. Sentados con música de la película The Truman Show, Piano concierto Nº 1 (Chopin): con piernas separadas elongamos isquio-surales, lumbares, relajamos el cuello balanceando la cabeza, escuchamos la música nos concentramos en la respiración, nos relajamos con ojos cerrados. Abrimos los ojos, nos desperezamos, bostezamos, fin.

Tiempo: 6 minutos.

Grupo Hogar y Amor

Registro de Frecuencia Cardiaca

Registros de Frecuencia Cardiaca durante la clase del día 16/8

Se colocó un cardiotacómetro telemétrico POLAR™ modelo RS200sd a una alumna que asistía sistemáticamente a las clases de gimnasia. Previamente se le explicó de la utilización del cardiofrecuenciómetro, como dispositivo no invasivo ni cruento, para la valoración de la dinámica de la FC durante el estímulo de entrenamiento. Cabe recordar que fue ella misma quién la clase anterior se había ofrecido para que le colocaran el monitor de ritmo cardíaco. La FC fue registrada en los 2 minutos previos al inicio de la clase, luego cada 5 minutos durante el desarrollo de la misma y a los 2 minutos de su finalización.

Características Personales de la Alumna

Edad: 63 años
Nivel de entrenamiento[1]: sedentaria
FC máx. teórica[2]: 164 lat/min
VO2 máx. predictivo: 19,9 ml/kg/min
Medicación: no recordaba el nombre del medicamento, pero aclaró que se trataba básicamente de T4 para el funcionamiento irregular de la glándula Tiroides

[1] La persona es considerada sedentaria cuando no realiza de manera sistemática ejercicios aeróbicos (generales), de entrenamiento al menos 3 veces por semana, en días no consecutivos. (ACSM,2000)
[1] Según formula: 208-(0,7 x edad) en Jiménez Gutierrez, A (2005). Entrenamiento Personal: Bases, fundamentos y aplicaciones. Cap IV. Inde Publicaciones, Barcelona

Profesores de Educación Física:
Mario Mamonde, Patricio Fernández Etchemendi, Nestor Luis, Marcelo Galeano

Clase tipo A

PROPUESTA DE PRACTICAS CORPORALES Y MOTRICES
ADULTOS MAYORES

EJEMPLO DE LA CLASE
FECHA: 9 DE AGOSTO DE 2007
CENTRO DE JUBILADOS Y PENSIONADOS “HOGAR Y AMOR”

Profesores: Mario V.Mamonde, Gabriela Bello, Nestor Luis, Patricio Fernández Etchemendi y Marcelo Galeano

ACONDICIONAMIENTO PREVIO 15 MINUTOS

Movilidad de los principales núcleos articulares en dirección céfalo caudal. 10 minutos.
Acondicionamiento cardio – respiratorio: 5 minutos (con música), marcha , desplazamientos, balanceos, y rotaciones del tronco.
Música: Vangelis “El Tao del amor”

PARTE CENTRAL

Desarrollo de la aptitud aeróbica con desplazamientos en el espacio aumentando progresivamente los impactos sobre el piso
Movilidad articular con balanceos de brazos
Desplazamientos en el espacio.
Música: Valses de Strauss, Ruggero León Caballo y mix de Tarantella.

Trabajo de variaciones del ritmo y la frecuencia cardiovascular a partir de la música.
Música: Ritmos latinos (salsa, merengue, disco)

Trabajo de Fuerza: resistencia muscular localizada con bandas elásticas.
Trabajo en parejas – variaciones de flexo extensiones con brazos.
Música Arabe

Grupos musculares trabajados:
Cuadriceps – abdominales – paravertebrales – lumbares – tríceps – bíceps.

Parte Final o Vuelta a la calma:

Trabajo de flexibilidad
Elongación de los principales grupos musculares – a insistencias de 30 segundos cada uno por grupo muscular.

Trabajo de conscientización de la mecánica ventilatoria
Relajación en posición de sentado con Música de Vangelis

Batería de Evaluaciones Funcionales para Adultos Mayores

Evaluación de la Aptitud Muscular, Coordinativa y de Equilibrio

1)Flexo-extensiones de brazos desde distintos apoyos

Protocolo de realización

Apoye las manos, separadas más allá de un ancho de hombros, sobre la pared o el piso según el nivel de complejidad elegido. Aproxime el cuerpo o el tronco hasta que la barbilla apenas roce la superficie, manteniendo la espalda lo más recta posible; desde esa posición alcanzada intente extender los brazos tratando de realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles. ¿Cuántas veces puede hacerlo?

Niveles de dificultad para la realización del test

a) desde la posición de apoyo bipodal realizar las repeticiones contra la pared
b) desde la colchoneta, en cuadrupedia, colocando las rodillas justo por debajo de la cadera

c) desde la colchoneta, en cuadrupedia, con las rodillas levemente retrasadas, de manera que aumente la distancia entre el apoyo de las manos y el de las rodillas

d) desde la colchoneta pero haciendo el apoyo solamente con la punta de los pies

2) ½ Sentadillas al banco

Protocolo de realización

Desde la posición de parado, colóquese de espaldas a la silla y aproxímese a ella. Descienda, mediante una flexión de caderas, rodillas y tobillos hasta que los glúteos rocen el tapizado de la silla; desde ese punto intente volver a la posición inicial realizando una extensión de caderas, rodillas y tobillos. Los brazos se colocan con los codos extendidos y con las muñecas alineadas con los hombros para el mantenimiento del balance.

Niveles de complejidad para la realización del test

a) asistido por un compañero que lo sostenga desde los brazos

b) libre, sin asistencia
c) con mancuernas de dos kilos, colocando los brazos al costado del cuerpo

3) Test de Equilibrio y balance corporal

Protocolo de realización

Parado, adoptando un apoyo bipodal, intente sostenerse sobre una pierna durante por lo menos 10 segundos.

Variantes de dificultad

a) mantener la posición de equilibrio con los ojos abiertos y con los brazos en forma de cruz para ayudarse en el mantenimiento de la posición
b) Idem anterior pero con los ojos cerrados
c) Idem anterior pero con los brazos pegados al cuerpo

Almuerzo Saludable