Profesores de Educación Física:
Mario Mamonde, Gabriela Bello, Patricio Fernández Etchemendi, Nestor Luis y Marcelo Galeano
Parte inicial
Acondicionamiento previo
Sentados en sillas en ronda, con música de Vangelis: movimientos articulares realizados en sentido caudal-cefálico. Movimientos circulares con la punta del pié; elevación de talones sentados; sentados con piernas juntas, apertura de piernas y flexión externa de tobillos; con las piernas separadas, junto las rodillas (flexión interna de tobillo); extensión de piernas alternando derecha e izquierda; rodillas al pecho (alternando derecha e izquierda); inclinaciones de torso hacia delante; inclinaciones laterales de torso; elevación de brazos hacia delante y arriba, hacia los costados y arriba; elevación de hombros en forma circular, hacia adelante y hacia atrás; rotación de hombros con brazos flexionados (haciendo círculos con los codos); movimientos de cabeza, abajo y arriba, rotando lateralmente, hacia los costados, circulares. Elongación de los siguientes grupos musculares 2 x 10” c/u: Cuello y trapecios; deltoides posteriores; espinales lumbares; oblicuos; isquiosurales. De pié: cuádriceps (cada alumno de acuerdo a sus posibilidades). Tiempo: 12’.
Acondicionamiento cardio-respiratorio
De pié, tomados de la silla con música de valses de Strauss: balanceos de extremidades inferiores hacia delante y atrás, y en forma lateral :en forma alternada. Con música de Sergio Denis (Te quiero tanto, no me preguntes más) algunos pasos de aeróbic (laterales, marcha, marcha con patada) primero en forma individual, luego combinados y agregándole movimientos de brazos. Elongación de cuádriceps , aductores, deltoides y dorsales (tomados de la silla). Tiempo: 8’.
Parte central
Trabajo de fuerza
Con música de Marchas (Clásicas: de óperas, etc.) en parejas, media sentadilla: El que realiza el ejercicio, de pié con brazos extendidos al frente y pies separados del ancho de hombros, desciende con la espalda recta en forma lenta hasta rozar con los glúteos la silla y se incorpora hasta quedar nuevamente de pie, el que asiste toma de los antebrazos al ejecutante para que no pierda el equilibrio. Tres series de entre 10 y 15 repeticiones de acuerdo a las posibilidades de c/u, cambiando en forma alternada los roles ejecutante-asistente. Elongación de cuádriceps y aductores (de pié) y de isquiotibiales y glúteos (llevando la rodilla al pecho) sentados. Tiempo : 10’.
Trabajo aeróbico
Con música de Luciano Pereyra (temas: Inconsciente (remix) , Y así, así) Pasos de aeróbica sencillos, con marchas y desplazamientos, en ronda hacia el centro y atrás, girando alrededor de las sillas, haciendo zig-zag, trencito, etc. Tomamos la frecuencia cardiaca, recuperamos. Baile cambiando de parejas: con música de cumbia ( tema : El perdedor, de Tambó Tambó) tomados de las manos en forma cruzada girando hacia ambos lados , primero uno, después el otro; con música de chamamé ( tema : Pa’ zapatear o no, de Antonio Tarragó Ros). Tomamos frecuencia cardiaca, recuperamos y seguimos bailando con pasodobles y rancheras (temas de Carlos Forno y su conjunto). Final, aplausos. Tiempo: 25’.
Parte final
Con música suave, de relajación, sentados en la silla, ejercicios respiratorios: inspirando. extendiendo los brazos hacia arriba , estirándose, y exhalando el aire al inclinar el torso hacia delante (varias veces). Elevación y rotación de hombros en forma lenta, balanceos con la cabeza. En parejas: masajes al compañero en cuello, trapecios y espalda. Luego todos sentados, con los ojos cerrados, aflojando los hombros y los brazos, seguimos mentalmente nuestra respiración y escuchamos la música . Abrimos los ojos, estiramos los brazos, bostezamos. Final. Aplausos. Tiempo: 12 ’.
Parte inicial
Acondicionamiento previo
Sentados en sillas en ronda, con música de Vangelis: movimientos articulares realizados en sentido caudal-cefálico. Movimientos circulares con la punta del pié; elevación de talones sentados; sentados con piernas juntas, apertura de piernas y flexión externa de tobillos; con las piernas separadas, junto las rodillas (flexión interna de tobillo); extensión de piernas alternando derecha e izquierda; rodillas al pecho (alternando derecha e izquierda); inclinaciones de torso hacia delante; inclinaciones laterales de torso; elevación de brazos hacia delante y arriba, hacia los costados y arriba; elevación de hombros en forma circular, hacia adelante y hacia atrás; rotación de hombros con brazos flexionados (haciendo círculos con los codos); movimientos de cabeza, abajo y arriba, rotando lateralmente, hacia los costados, circulares. Elongación de los siguientes grupos musculares 2 x 10” c/u: Cuello y trapecios; deltoides posteriores; espinales lumbares; oblicuos; isquiosurales. De pié: cuádriceps (cada alumno de acuerdo a sus posibilidades). Tiempo: 12’.
Acondicionamiento cardio-respiratorio
De pié, tomados de la silla con música de valses de Strauss: balanceos de extremidades inferiores hacia delante y atrás, y en forma lateral :en forma alternada. Con música de Sergio Denis (Te quiero tanto, no me preguntes más) algunos pasos de aeróbic (laterales, marcha, marcha con patada) primero en forma individual, luego combinados y agregándole movimientos de brazos. Elongación de cuádriceps , aductores, deltoides y dorsales (tomados de la silla). Tiempo: 8’.
Parte central
Trabajo de fuerza
Con música de Marchas (Clásicas: de óperas, etc.) en parejas, media sentadilla: El que realiza el ejercicio, de pié con brazos extendidos al frente y pies separados del ancho de hombros, desciende con la espalda recta en forma lenta hasta rozar con los glúteos la silla y se incorpora hasta quedar nuevamente de pie, el que asiste toma de los antebrazos al ejecutante para que no pierda el equilibrio. Tres series de entre 10 y 15 repeticiones de acuerdo a las posibilidades de c/u, cambiando en forma alternada los roles ejecutante-asistente. Elongación de cuádriceps y aductores (de pié) y de isquiotibiales y glúteos (llevando la rodilla al pecho) sentados. Tiempo : 10’.
Trabajo aeróbico
Con música de Luciano Pereyra (temas: Inconsciente (remix) , Y así, así) Pasos de aeróbica sencillos, con marchas y desplazamientos, en ronda hacia el centro y atrás, girando alrededor de las sillas, haciendo zig-zag, trencito, etc. Tomamos la frecuencia cardiaca, recuperamos. Baile cambiando de parejas: con música de cumbia ( tema : El perdedor, de Tambó Tambó) tomados de las manos en forma cruzada girando hacia ambos lados , primero uno, después el otro; con música de chamamé ( tema : Pa’ zapatear o no, de Antonio Tarragó Ros). Tomamos frecuencia cardiaca, recuperamos y seguimos bailando con pasodobles y rancheras (temas de Carlos Forno y su conjunto). Final, aplausos. Tiempo: 25’.
Parte final
Con música suave, de relajación, sentados en la silla, ejercicios respiratorios: inspirando. extendiendo los brazos hacia arriba , estirándose, y exhalando el aire al inclinar el torso hacia delante (varias veces). Elevación y rotación de hombros en forma lenta, balanceos con la cabeza. En parejas: masajes al compañero en cuello, trapecios y espalda. Luego todos sentados, con los ojos cerrados, aflojando los hombros y los brazos, seguimos mentalmente nuestra respiración y escuchamos la música . Abrimos los ojos, estiramos los brazos, bostezamos. Final. Aplausos. Tiempo: 12 ’.
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